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ダイエット効果がアップする簡単なランニングと身体のケア


ダイエットを実践するときに食事制限と併用するとより効果が望めて、あまり運動をしたことがない人でも続けやすいのがウォーキングやランニングです。

しかし、膝を痛めたり続けることが辛くなったりすることで辞める人も多いこともあり、ランニングを日課にするのは意外と時間がかかってしまいます。

運動に慣れてないという人は以前に紹介した『ブーム目前!痩せると噂のスロージョギングって効果はある?』が良いと思いますが、ランニングをする人もケア方法やより効果をアップさせる為の方法があるので、今回はその方法を紹介しておきますから、カラダを痛めやすい人や効果がイマイチという人は参考にして下さい。

ランニング前にしておくべきこと

ランニング前

ランニング前はまだカラダが重く、筋肉も緊張していたりするので必ずストレッチをしておきましょう。

コーヒーなどに含まれているカフェインを摂取するのが発汗作用もあり、脂肪燃焼の手助けになるのでおすすめなのですが、カフェインは興奮作用などもあるので、摂り過ぎには気をつける必要があります。

カフェインを効率よく摂る方法は『カフェインの作用5つとダイエットに効率よく役立てる方法!』でも消化していますから、カフェインを使用する場合はそちらを参考にしてください。

筋トレで脂肪燃焼効果を高める

ストレッチを行った後は、脂肪燃焼効果を高めるために筋トレを行うのも良い方法で、それだけで代謝が向上するので、ランニングを始めて効率よく脂肪が燃焼しだすまでの時間も短くなります。

筋トレなど無酸素運動の後は普通に走るよりも脂肪燃焼効果も高まりますから、より効率的に脂肪を燃焼したい場合は、大きな筋肉だけでも鍛えておくと良いでしょう。

必須アミノ酸を摂取しておく

多くのアスリートが愛用していますが、走る前にはBCAAなどのサプリメントを飲んでおくと脂肪燃焼効果が高まります。

更にBCAAには疲れの原因となる乳酸を抑制する効果があるので、疲れや筋肉痛が置きにくく、次の日からのランニングも続けやすくなります。

走る時間とランニング中の工夫

水分補給

ランニングは朝か夜する人が多いと思いますが、一般的には朝のほうが脂肪燃焼効果が上がりやすいとされています。

これはランニングすることによって基礎代謝が高まり、1日中効率よく脂肪を燃焼してくれるといった理由から言われているのですが、夜でも効果がないわけではありません。

逆に夜は頭をスッキリさせたり、食欲の抑制、熟睡効果もありますから、自分の生活パターンによってどっちが良いのか決めるのが良いでしょう。

しかし、女性の場合はあまり遅い時間のランニングは身の危険もあるので避けるようにしましょう。

緩やかなスピードで20分以上走る

ランニングは早ければ良いというわけではなく、より効率的に脂肪を燃焼できる心拍数を保って走るほうが良いです。

脂肪が効率的に燃えるのは最大心拍数の50~60%ですから、それくらいの心拍数を保ちながら走ると良いでしょう。

それとよく走り始めてから20分が経過しないと脂肪が燃焼されないという勘違いをした記事をよく見ますが、それはウソですから鵜呑みにしないようにしましょう。

正確には走り始めて(運動開始から)20分でより効率よく脂肪が燃焼されるモードに切り替わると理解しておきましょう。

この勘違いについては非常に多くのデマがあるので覚えておいたほうが良いでしょう。

水分を補給する

長い距離を走る人はウエストポーチなどを装着するようようにして、途中で水分を摂るようにすると、カラダの中の水分の循環がスムーズになったり、汗の量も増えてデトックス効果もあったりします。

しかし、ランニング中に水を持って走っている人はあまりいないと思いますので、そういった場合は走る前と走った後には必ずコップ一杯の水を飲むように癖づけておきましょう。

人間のカラダは60%が水分によって構成されているので、全体の1%以上水分を失うと明らかに体調が悪くなりますし、血液もドロドロになってしまうので気をつけておく必要があります。

ランニング後のケア方法

ランニング後のケア

ランニング後はできる限り疲れを残さないようにケアしたり、カラダをリラックスさせる必要があります。

ケアを怠ると基礎代謝にも影響するので、それがダイエット効果を減らしてしまいますから、スムーズに体重減をするにはとても大切なことです。

そして、疲れを残すと仕事にも影響しますし、ランニングを続けていくことの妨げにもなってしまうので、ケアはきちんとするようにしておきましょう。

ストレッチと足の裏のマッサージ

ランニング後は乳酸が溜まりふくらはぎや太ももがパンパンになっていたりしますから、クールダウンも含めて、きちんとほぐしておかないと筋肉痛や肉離れの原因となってしまいます。

筋肉の張りやむくみの原因である箇所を極力ほぐしてあげることで、疲れや筋肉痛を残さないようにしましょう。

足の裏を土ふまず中心にまんべんなく押したり、足の付け根と腰の筋肉などを丁寧にほぐしてあげることが大切です。

お風呂の時間に注意する

ランニング後はすぐにお風呂に入ってしまうと血行が良くなり過ぎることで、筋肉の炎症が広がってしまいます。

そうなると筋肉が受けた疲労や炎症の回復が遅くなってしまいますから、すぐに温かいお湯につかるのは辞めましょう。

すぐに汗を流したいという場合は短時間のシャワーで済ますようにしたり、ゆっくり入りたい場合はランニング後1時間空けて暑いお湯はNG、冷たすぎない程度が理想です。

痛めた箇所はアイシング

慣れないうちは足首を痛めたり、膝を痛めたりすることが多く、それが原因で走ることを辞めてしまう人も多いです。

そうなってしまってはせっかく始めたランニングも無駄になってしまいますから、できるだけ続けられるように適度な運動量を心がけ、痛めた場合はすぐにアイシングしましょう。

痛めていなくてもアイシング炎症を抑えることもできるので、筋肉が熱いなど異変を感じた場合もアイシングするようにしましょう。

まとめ

ランニングのような軽い不可の運動でも毎日続けるのはしんどいですし、中々続けていけるものではありません。

辛いと思った時は今日よりも明日少し長い距離や時間を走るといった頑張りかたや、昨日は頑張ったから今日はゆっくり1時間歩くだけにしようなど、カラダに負担をかけすぎないようにすることも大切です。

少しずつでも運動することが習慣になるように、自分のペースで頑張っていくほうが心にも体にも優しいですから、無理をしないように続けていきましょう。