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痩せやすい体質・身体を作る筋トレの定番「BIG3」とは?


ジムのトレーナーや筋トレに詳しい人に「どうしたら筋肉がつきますか?」「どこを鍛えたら痩せやすいですか?」「筋トレって何をしたらいいですか?」と聞いたときに必ず返ってくるのは「とりあえずBIG3(ビッグスリー)やっとけば間違いないっ!」という言葉です。

人によってさまざまな筋トレ方法が存在しますが、多くのノウハウが存在する中でも「効率と結果」が出やすいものは非常に限られています。

ジムトレーナーやトレーニー達が言うBIG3とは何なのか?どういった効果が得られるのか、紹介しておきますから、痩せたい人や筋肉をつけたいと思っている人は参考にしてください。

BIG3(ビッグスリー)とは

howtoBIG3

数ある筋トレ種目の中でも最も代表的といえるのが「BIG3(ビッグスリー)」で、全身をバランス良く鍛える3つの筋トレ種目のことを指した言葉であり、それぞれの名称は以下の通りになっています。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デットリフト

筋トレをした事がない人でも聞いたことがあると思いますが、これは主に背中太腿と人間の身体の中でも大きな筋肉トップ3を鍛えるものであり、「コンパウンド種目(複数の関節や筋肉を動かす種目)」でもあるので、多くの補助筋群が使われることで全身の筋肉を隈なく鍛えることができます。

ベンチプレスで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える

大胸筋・上腕三頭筋

ベンチプレス」は筋トレの中でも最も有名な種目で、主にの筋肉を中心に鍛える種目です。

初心者は自分の体重分のベンチプレスを持ち上げることを目標に設定することが多く、一般的なトレーニーで自分の体重×1.5倍を上げれば中上級者体重×2倍の重さを上げると上級者といった感じになります。

ジムに行く時間がない人や、よく分からないという人が家でもできるトレーニングは「肩幅よりやや広めのプッシュアップ(腕立て伏せ)」があり、負荷は少ないですがベンチプレスと同様の筋肉を鍛えることができます。

男性も女性も、胸が垂れないようにするには大胸筋は重要な筋肉であり、筋肉量が足りないと胸が大きい人ほど垂れていきますから、適度に鍛えておく必要があります。

スクワットで大腿四頭筋・大臀筋を鍛える

大腿四頭筋・大臀筋

スクワット」には色々と種類があるのですが、BIG3におけるスクワットは首の後ろに担いでおこなう「バックスクワット」で、鍛えられるのはももふくらはぎ体幹腹筋背筋など多くの筋肉を動員することができるので、トレーニングジムでも非常に人気の種目です。

日頃から鍛えている人たちの中では、ベンチプレスで胸を鍛えているにも関わらず、下半身が細いとバカにされてしまうという「ジムあるある」がありますから、これからジムに行こうと思っている人はバランスに注意しておきましょう。

重量の目安は初心者でも自分の体重×1.2倍くらいで、それ以下であったりベンチプレスの記録と変わらない、またはベンチプレスより劣る結果だと下半身の筋肉が足りていません。

下半身の筋肉が足りないと、お尻が垂れ下がる原因にもなりますし、早くから歩行困難になる恐れがあるので気をつけましょう。

デットリフトで広背筋を鍛える

広背筋・僧帽筋

デッドリフト」は広背筋僧帽筋下半身などの幅広い部位を鍛えられるトレーニングですが、初心者には正しいフォームでやることが難しく、トレーニーの中でも回避している人が多く、初心者の場合は知識のある人とやらないと、一発で腰を痛めてしまうので気をつけましょう。

しかし、フォームが難しいだけに結果も出やすく、背中の筋肉は非常に大きいのでダイエットにも向いていますし、くびれを作りたい人姿勢を良くしたいと思っている人は必ず取り入れるべき種目です。

ジムに行けない人は「懸垂」で同じような筋肉を鍛えることができますから、机などを使って懸垂をするのも良いですし、力がない人はぶら下がるだけでも充分です。

幅を広くするほど広背筋に効き、手幅を狭くするほど僧帽筋上腕二頭筋に負荷がかかりますから覚えておくと良いでしょう。

BIG3を鍛えることのメリット

女性のベンチプレス

ここまで読んだ人はBIG3のやり方は大体分かったかと思いますが、効果や結果だけでなくほかにもメリットがあり、読めば皆がBIG3をやる理由が分かるので、しっかりと把握していきましょう。

大きい筋肉を鍛えることができる

人間の筋肉は大きな筋肉を鍛えることで小さい筋肉を鍛えることはできるのですが、逆は難しく、大きな筋肉から鍛えることは基礎代謝を上げることにも繋がるので、結果的に体脂肪が減少しやすいですし、トレーニング中の消費カロリーも大きく非常に効率が良いのでダイエットにも向いています。

よく筋肉を1kg増やしても1日に13kcalしか多く消費されないと言いますが、これは安静時代謝のことで丸1日寝ていた場合を指しており、大体の目安でいくと筋肉が1kg増えることで1日に70kcal近く多く消費されると思われます。

それくらいなら?と思うかもしれませんが、70kcalというのは体重50kgの人が時速7kmくらいで2km近くジョギングしたときの消費カロリーですから、ほとんどの人は毎日2kmジョギングするなら筋肉を1kg増やしたほうが良いと思うはずです。

コンパウンド種目(複数の関節や筋肉を動かす種目)であること

ベンチプレスに限らず、腕立て伏せなどは肩の関節や筋肉、肘の関節などを同時に動かしますが、こういった種目を「コンパウンド種目」と呼ばれ、大きい筋肉を使うことで他の小さな筋肉が補助的に使われ刺激されるので、結果と効率が上がることになります。

これは重量が限界値に近いほど、より多くの筋肉を総動員することになりますし、BIG3の良いところは体幹腹筋も同時に鍛えられるところです。

トレーニング時間が非常に短い

時間がないと言ってトレーニングをしない人が多いですが、BIG3ならそんなに時間もかかりませんし、3種目ともやったとしても30分あれば終わります。

大きな筋肉は1度トレーニングすると修復するのに時間もかかりますから、週に2~3回ほどで充分ですし、休養と食事こそ筋肉を成長させます。

ボディビルダーや上級者になると、各種目10分もあれば充分という人も多いですから、仕事などで全く時間がないという人は1日目にベンチプレス、2日目にスクワット、3日目にデッドリフトというふうに分けて、10分から15分のトレーニングを毎日やるようにしても良いです。

まとめ

筋肉を大きくする=ムキムキになると思っている人が多いですが、女性の場合は女性ホルモンの関係もあり、身体を大きくするのは非常に難しいですので「太くなるから筋トレはしない」と安易に思わずに、しっかりと理解して効率良くダイエットやボディメイクをしましょう。

筋肉を増やすことでのメリットは様々ありますし、役に立つことも多くエアロバイクなどの軽い負荷の有酸素をするよりもはるかに効率よく痩せていきます。

もちろん、身体が弱いなどの問題を抱える人は無理なトレーニングは禁物ですから、自分の運動能力や筋力とうまく相談しながら鍛えていきましょう。