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グルテンフリー(小麦)ダイエットで食べられる食品・食材一覧


健康志向の強い海外では早くから注目を浴び、スポーツ選手やセレブ達が実践してきた「グルテンフリーダイエット」が日本でも注目を浴びていますが、グルテンフリー食品・食材を扱うお店はまだそんなに多いわけではありません。

海外業務用スーパーなどには置いてありますが、普段から使うスーパーなどには多くあるわけではないので、グルテンフリーダイエットをする際は「何を食べてイイのか」を知っておく必要があります。

以前に『【保存版】グルテン(小麦)を含む食品・食材一覧』で、グルテンを含む食品・食材は紹介していますが、今回は「グルテンを含まない食材や食品」を紹介しておくので、スーパーやコンビニで食べ物を購入する際の参考にするようにしてください。

グルテンとは

グルテン(小麦)を含まない食品・食材を紹介していきますが、いきなり全てを覚えるのは難しいと思うので、大体把握しておいてこのページをブックマークしておきいて、困ったら見れるようにしておくと良いでしょう。

グルテン(gluten)とは、大麦・小麦・ライ麦などに含まれている小麦タンパクの一種で、うどん・パスタ・パンなどのモチモチ食感を支えているのがグルテンによるもので、海外ではグルテンフリーのパンやパスタの販売店が相当増えているのですが、日本ではまだ普及しきれているとは言い難い状態なので、食品を購入するときは常にチェックするようにしておきましょう。

グルテンを含まないメイン食品・食材

グルテンを含まないメイン食品・食材
ダイエットの際に1番辛いのは食事制限ですが、その中でも主食(メイン)となる食品や食材は何を食べられるのか?非常に気になるところだと思います。

基本的には「粉物」と言われる食品に関してはNGですが、最近はグルテンフリーのパン粉やパスタ麺を販売しているお店もあるので、手にとって小麦が使われていないか、米粉や玄米粉で作られているか確認するようにしましょう。

グルテンフリーダイエットは体質改善やアレルギー改善の要素が大きく、糖質制限などと違って無理がないのでストレスを溜めにくく、日本人の好きな白米を食べられるのはとても大きいと思います。

グルテンフリーの主食向き食品・食材
白米 お餅
蕎麦 とうもろこし
米粉全般 玄米粉全般

ダイエット向きメイン食品・食材

グルテンを含まない ダイエット向けメイン食材

グルテンフリーダイエットは粉物を除くと意外と食べられるものが多いのですが、ダイエットをしているんだから、できるだけ早く痩せたいと思う人にはグルテンが含まれないダイエット向きの食材もありますから、それを利用すると体重減も早くなります。

ダイエット向きの食品・食材
春雨 しらたき
糸こんにゃく 葛きり
寒天 おから

肉・魚・野菜は食べられる

グルテンを含まない 肉・魚・野菜

おかず(副食惣菜)に関しては使用する調味料に注意する必要がありますが、グルテンフリーの良い所は野菜乳製品が食べられるところです。

グルテンが入っている食品を覚えておけば、ある程度は食べられる食品の幅も広がりますし、定食などは普通に食べられるものも多いことが分かると思うので、ダイエット中にありがちな精神的なストレスも緩和できるでしょう。

魚・肉・野菜
野菜全般 精肉
乳製品
大豆製品 ナッツ類
納豆 豆腐
油揚げ ヨーグルト
牛乳 バター
チーズ アーモンド
くるみ 鯖の水煮缶

グルテンフリーのお菓子・甘いもの・その他

グルテンを含まない お菓子・甘いもの

白米や肉が食べられても、ダイエット中や疲れたときにはどうしても甘いものが食べたくなるものですし、私も糖質制限は非常に辛い思いをしましたが、グルテンフリー生活は意外と楽に過ごせましたし、果物から果糖が摂れるというのは嬉しい限りです。

注意する点として、パンやケーキなどの見た目が膨らんでいるものはグルテンを含んでいることが多いので、購入の際は原材料を確かめる必要がありますが、最近は米粉で作られたグルテンフリーのパンケーキミックスなどが販売されています。

お菓子・甘いもの・その他
果物全般 チョコレート
純ココア 団子
ドライフルーツ ナッツ類
ヨーグルト 飴(キャンディ)
煎餅 米粉のパン・ケーキ
おはぎ レアチーズケーキ
アイス(成分確認) 紅茶
緑茶 ハーブティー

グルテンフリーのアルコール(お酒)・調味料

グルテンを含まない お酒・調味料

お酒や調味料はグルテンフリー生活をする人の中でも中・上級者向けになりますが、お酒好きで晩酌をする人はもちろん、料理をする人も味付けには注意しておく必要があります。

グルテンフリーダイエットは肉や魚は大丈夫ですが、揚げ物の衣はグルテンが使用してあるので駄目ですし、アルコールに関しては小麦を使用しているビール発泡酒は飲むことができませんので、下記の表を参考にしましょう。

魚・肉・野菜
ワイン 日本酒
テキーラ ラム
たまり醤油 りんご酢
米味噌・豆味噌 ワインビネガー
ハーブ類 スパイス類
チーズ アーモンド
くるみ 鯖の水煮缶

グルテンフリー食材の見分けかた

グルテンを含む食品

グルテンが入っているかどうかは成分表示を見ることが前提になりますが、ある程度覚えておけば買い物も楽しくできるので、まずはNG食材を覚えておくこともグルテンフリーダイエットを成功させるコツでもあります。

小麦・大麦・ライ麦・オーツ麦」や、お好み焼きなどの「粉物」は小麦からできているので、まず省かれる対象となっています。

パンやパスタでも米粉や玄米粉を使用していたり、グルテンフリーのものを売っている大手のスーパーなどもありますから、どうしても食べたいときはグルテンフリー食材を扱っているお店を探しましょう。

後は「餃子・ワンタン・肉まん」などに使用されている皮は小麦粉なので、揚げ物の衣と同様に気をつけておく必要があります。

まとめ

グルテンフリーダイエットは普通のダイエットと違い、グルテン不耐症グルテン過敏症アレルギー疾患などが見つかったりすることもありますし、意外と気付いていない人が多く、実践すると身体の調子が良くなったという人も多くいます。

疲労感・消化器官の障害や、鬱などの症状がある人が実はグルテンによるものだったという事も多く、朝のダルさやむくみに至るまでグルテンが原因ということがあったりもします。

グルテンフリーで有名なテニスのジョコビッチ選手はグルテン不耐症が判明して14日間グルテンフリーの食事法に変えた後に、世界ランキング1位になっていますから、無理なく続けられるダイエット・健康法として1度試してみる価値は充分あるでしょう。