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【保存版】グルテン(小麦)を含む食品・食材一覧


グルテンフリーダイエットをはじめようとした時に1番ネックとなるのは「何を食べて良いのか?」もしくは「何を食べては駄目なのか?」という点になると思いますが、買い物の度に携帯やスマホを見ていたらキリがありません。

グルテンフリーダイエットは体重だけでなく病気にも効果アリ』でも紹介していますが、グルテン過敏症(不耐症)やセリアック病の人はアレルギーがない人と比べて摂取量に注意する必要がありますし、スピリッツ系のお酒(蒸留酒)や醤油に含まれる微量のグルテンも避けたほうが良い場合があります。

グルテンをどこまで摂取するかは自分の身体と相談しながらやっていく必要がありますが、意外なものに含まれていたり、グルテンを含んでいる食品や食品添加物は多くありますから、出きる限りグルテンが含まれている食品を知っておきましょう。

グルテンとは

小麦畑

グルテン(gluten)とは、大麦・小麦・ライ麦などに含まれている小麦タンパクの一種で、うどん・パスタ・パンなどのモチモチ食感を支えているのもグルテンによるものです。

モチモチ食感の大好きな現代人のリクエストに伴い、小麦粉のグルテン含有量を増加した結果、小麦アレルギーの人が増えたと言われています。

海外では健康志向の強いハリウッドセレブ達が実践したことで、流行り始め現在ではスーパーなどでもグルテンフリー食材が必ずに置いてありますが、日本ではまだまだ充実しているとは言い難い状況です。

グルテンを含む食品・食材一覧

グルテンを含む食品一覧

グルテンを含む食品や食材を紹介していきますが、いきなり全部を覚えるのは非常に難しいので、買い物先のコンビニやスーパーで分からない時は商品を手にとって原材料を見るように癖づけておくのも大事でしょう。

グルテンフリーダイエットやグルテン抜きをする際は、グルテン食品をいきなり完全に抜いてしまうのではなく、最初はおおまかに覚えておいて、少しずつグルテン抜きの生活に慣れていくようにしましょう。

グルテンが含まれている食材一覧

グルテン(小麦)

よく勘違いをしている人が多いのですが、グルテン(小麦)米(糖質)米粉は別物なので、そこはしっかりと把握しておく必要があり、グルテンが含まれる食材は基本的に以下のようになりますから、把握しておきましょう。

グルテンが含まれている食材一覧
小麦 強力粉 中力粉
薄力粉 大麦 押し麦
丸麦 ライ麦 そら豆

グルテンは胚乳に含まれますが、含有量は食材により全然違い、研究者によっては古代小麦などは含有量が少ないのでグルテンとして扱う必要はない、という意見もありますので、まずは上記で挙げた9種類を覚えておくと良いでしょう。

グルテンが含まれている食品一覧

パスタ・グルテン

グルテン食品を避けるときに気をつけておくべき食品を一覧にしておきますので、把握しておきましょう。

基本的にモチモチした食感があるものやなどにはグルテンが使用されている食品が多いのが特徴で、誰もが好きな食品もたくさんあることが分かるはずです。

グルテンが含まれている食品一覧
パン ライ麦パン 黒パン
パンケーキ ホットケーキ ドーナツ
スコーン マフィン クッキー
焼き菓子 スナック菓子全般 ケーキ類
ピザ パスタ スパゲティ
コーンフレーク シリアル シチュー
カレーのルー ラーメン そば
そば粉 うどん 天ぷらの衣
フライの衣 ハンバーグ たこ焼き
お好み焼き 肉まん あんまん
カレーまん 中華まん 餃子の皮

グルテンフリーダイエットをするときに、1番辛いのは上記で挙げた食品を避けるところにあると思いますが、これらの食品を避けることで大幅なカロリーダウンが望めますから、その分をお米を食べることでストレスを軽減する人が多いです。

グルテンを含む飲料・アルコール

小麦・ビール

グルテンは蒸留酒などにも含まれますが、意外と知らなかったものがあったりするでしょうから、居酒屋やバーなどでお酒を注文するときは気をつけておかなければなりません。

飲料・アルコール
ビール 発泡酒 スピリッツ系
スコッチ バーボン ウォッカ
麦焼酎 モルト 大麦麦芽

グルテンが含まれている調味料や加工食品

グルテンを含む調味料

調味料の中には意外なものにグルテンが入っている場合があるので、初心者の人はそこまで気を使う必要はないかもしれませんが、ある程度グルテンのことが把握できている人や、グルテン抜きを徹底的にしたい人は覚えておきましょう。

調味料・加工食品
各種ソース ドレッシング しょうゆ
スパイス
(固着防止剤)
加工食品 食肉加工食品

グルテンを含む意外なもの

他にもグルテンが含まれており、普段から気をつけておくべきものもあります。

食事や日常生活で全てを避けるのは非常に難しいですが、こういったものにもグルテンが使用されていると把握しておくことで、日頃いかに多量のグルテンを摂取しているか分かると思います。

グルテンを含む意外なもの一覧
着色料 植物油(小麦胚芽油) 乳化剤
化粧品
(たんぱく加水分解物)
防腐剤 サプリメント
(カプセルの結着剤)
でんぷん
(小麦由来)
植物油
(グルテン添加剤)
分散剤
(セルロース・クエン酸)
デキストリン たんぱく加水分解物 植物ガム
(オート麦由来)
穀物酢(小麦を使用) ホメオパシー 充填材

着色料や化粧品に至るまで使用されているというのは知らない人も多いでしょうが、アレルギーやセリアック病の人はここまで知っておいたほうが、日常生活が楽になるはずです。

まとめ

小麦アレルギーやセアリック病ではなくても、「もしかしてグルテン過敏症(不耐症)かも?」と疑いがある人は、グルテン抜きの生活をしてたら身体や精神的にストレスを感じなくなったとか、清清しい気持ちで毎朝起きれるようになったという人も多いです。

過度のグルテンフリーダイエットはおすすめしませんが、グルテンフリーの生活は2週間が目安とされているので、ダイエット目的だけでなく健康維持の為にもグルテンフリーの生活を試してみることはおすすめです。

色んなものが食べれないと感じるかもしれませんが、パンやパスタもグルテンフリーのものがスーパーなどでも売られているので、そういったものを活用しながら上手くダイエットや食事制限中のストレスと付き合っていきましょう。