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ナッツの脂質は肌荒れや便秘の原因!1日の理想的な量とは?


お酒のつまみやチョコレートの中、ヨーグルトに添えてなど色んな使いみちがあり、食感も良く人気のナッツ類ですが、買ってきて袋をあけてしまうとついつい食べ過ぎてしまうことも多いです。

アーモンド・カシューナッツ・くるみなど、どれも栄養価が高いですが、食べすぎるとカラダに色んな症状を引き起こす原因となってしまったりしますから、摂取量には気をつけないといけません。

スーパーフードとしてテレビや雑誌でも取りあげられるナッツですから、健康に良いのは間違いない食品ですが、意外と知らない1日の摂取量などについて紹介しておきます。

ナッツの食べすぎで起こる症状とは

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ナッツの食べ過ぎによる症状は色々あり、ナッツは不飽和脂肪酸という健康で比較的太りにくい脂肪を含んでいますが、高カロリー・高脂質で栄養価が高いために引き起こされることが原因です。

ナッツの種類によっても多少違いますが、ほとんどが100g600kcal前後ありますから100gも食べたら通常の食事の約1食分のカロリーを摂取することになるわけです。

600kcalのうちに含まれる脂質は大体49gになりますから、これは普通のオトナが摂るべき脂質の1日分になります。

いくらナッツが含んでいる脂質が不飽和脂肪酸とはいっても、さすがに摂りすぎになるので、適切量をとる必要があります。

肌荒れ・ニキビが起こる原因になりやすい

研究などでも証明されていることなので、知っている人も多いと思いますがナッツの食べすぎは直接的な肌荒れやニキビの原因となります。

特にオイルを使用して調理されたものに関しては更に脂質が増えることになるので注意が必要です。

調理する油の保存状態が悪いと、油が酸化してしまっていることもあるので、そういった状態の油を食べてしまうと、胃腸の調子も悪くなります。

胃腸の調子は肌に直接出ますから、できるだけ揚げたものでなく、ローストされたシンプルなものを食べるようにしましょう。

便秘・下痢の原因になることもある

ナッツには脂質のほかに食物繊維も豊富に含まれていて、食物繊維は便通を良くする作用があり、便秘予防などにも効果的ですが、食べ過ぎると逆効果になり下痢になる人も多いので気をつけておく必要があります。

食物繊維は腹持ちも良く、消化にも時間がかかるので摂取量を間違えなければ非常に高価的で、特に不溶性食物繊維はコレステロールや毒素を体外に排出するデトックス作用もあります。

ナッツ類の適切な摂取量とは

これまでの説明でナッツを健康的に摂取する為には保存状態調理法が大事だということは分かっていただけたかと思いますが、量に関してはナッツの種類によって多少違いがあります。

種類によって1粒の大きさが違うので、大体の目安と粒数を紹介しておきますから、自分の好きなナッツはどれくらいの量が適切なのか覚えておきましょう。

アーモンドは食前に向いている食材

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ナッツ系は1粒のサイズによって誤差は出ますが、アーモンドの1日の適正摂取量の目安は20粒~30粒程度です。そう考えると意外と多く感じるのではないでしょうか?

ナッツを食べる際は食前に2~3回に分けて食べるのが効果的で、食物繊維はお腹がいっぱいだとかんじさせてくれるほか、血糖値の上昇ペースをゆるやかにしてくれます。

これはダイエットをしている人にも効果的な方法なので覚えておくと良いでしょう。

アーモンドにはビタミンEも豊富に含まれていて、1日に男性7mg・女性6.5mgが必要ですから、30粒程食べたら十分に1日のビタミンEが摂取できます。

ピスタチオはナッツの女王

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乾燥地を好むため、日本での栽培は難しいですが、非常に人気があり「ナッツの女王」とも呼ばれているのがピスタチオです。

100g中の脂質は56.1gと高めですが、カリウム・鉄・ミネラルなどを多く含み、必須脂肪酸のリノール酸・ルテイン・ゼアキサンチン・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンK・食物繊維など多くの栄養素を含んでいるのが特徴です。

ピスタチオが特に注目されるのは他のナッツ類よりも目に良い成分が多く含まれているところで、抗酸化作用があり、活性酸素による酸化を防ぐことができるため、白内障黄斑変性症の予防効果があるといわれます。

天然のサングラスとも言われているルテインは非常に効果も高くて良いといわれている成分ですから、ある程度ならとても健康に良いですし、ピスタチオは油脂を含んでいるのでそのままでもカラダが吸収しやすいので、ピスタチオだけで食べても十分に栄養が摂取できます。

摂取量の目安は大体40~45粒になりますから、ナッツ系の中では多く食べられるサイズとカロリーになっています。

マカダミアでアンチエイジング効果

マカダミアナッツ

ピスタチオが「ナッツの女王」ならマカダミアは「ナッツの王様」と呼ばれており、抗酸化成分をたっぷりと含んだパルミトレイン酸がアンチエイジング効果を生みます。

ハワイの印象が強い人が多いと思いますが、原産はオーストラリアで最近ではコーヒーの原産国での生産が非常に多いので、コーヒーと合わせて食べる印象を持つ人も多いかもしれません。

マカダミアは製菓材料や化粧品用オイルとしても広く使われていて、血圧の安定や認知症予防にも役立ちます。

ナッツ類の中でも最も脂質の割合が高く、気になるカロリーは100gで720kcalになり1日の目安量は4~5粒程度となります。

くるみのオメガ3脂肪酸で健康になる

くるみ

くるみはナッツ類の中でも抗酸化値が1番高く含まれていて、ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・マグネシウム・銅・亜鉛などのビタミン郡を含んでおり、その他にもミネラル・食物繊維・メラトニンなど人間の健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。

他に注目すべきところは、カラダに良いと注目を浴びているオメガ3脂肪酸がナッツ類で最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪値を下げるのですが、心臓病やガン、他にも脳卒中など、高血圧が気になる人にはとても助かる成分です。

カロリーに関しては大体1粒で40kcal程とされているので、1日に摂ってよい目安量は6~7粒程度になっています。

まとめ

ナッツの主要5種類の1日で食べて良い摂取量の目安について紹介しましたが、脂質が多いなぁ!と感じた人もいると思います。

しかし、脂質は肌の潤いや皮膚にとても大事であり、必ず必要な栄養素なので一定量を摂取することはカラダにとっても良いことです。

特にナッツ類には良質な脂質が含まれているので、揚げ物や惣菜パンなどで摂る脂質よりも格段に良いです。

ナッツ類を食べるときは紹介した目安で食べれば、カラダにも良いので覚えておいて実践してみて下さい。