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食物繊維がダイエット中に役立つの理由とおすすめ食品・食材


食物繊維がダイエットへの効果が高いというのは、テレビや女性誌などいろんなところで言われていますが、実際に食べて実感したことがある人は意外と少ないのではないでしょうか。

一昔前まで人間に必要な栄養素だと思われていなかった食物繊維ですが、主な働きは排便をスムーズにし、体内の有害物質を吸着して排出させることにあり、現在は置き換えダイエットなどいろんなダイエット方法で注目の栄養素となっています。

私の周りでも一流のアスリートからボディビルダーまで、カラダに対してストイックな人たちが意識して摂取していますし、食物繊維とはダイエットにどういった効果をもたらすのか、どういった食品に多く含まれているのかなどを紹介していきます。

食物繊維の効果

パステルカラー

食物繊維と聞くと野菜や果物に多く含まれている栄養素と理解している人が多いと思いますが、簡単に言うと消化酵素で消化されない成分になります。

肉・魚などのたんぱく質やお米・パン・パスタといった炭水化物は胃や小腸で消化酵素の働きによって分解され吸収されてしまうのですが、食物繊維は吸収されずに便として体外に排出されます。

よく問題になる悪玉コレステロールを減らす作用や大腸がんの予防便秘の改善とダイエット以外でも活躍の場が多いのが食物繊維の特徴です。

ダイエット中に食べると良い理由

ダイエット中における食物繊維がもたらす効果は他にもあり、1番嬉しい効果は食後の満腹感血糖値の上昇を抑える効果にあります。

ボディメイクやダイエット中は食事量が減ることで、便秘になる人が多いのですが、食物繊維を多く摂ることで便秘解消にも繋がります。

食欲や満腹感がでる仕組み

食物繊維には大きく分けて2つの種類があり、水溶性食物繊維は胃の中で水を含むと膨らんでくれるという効果があり、これが満腹感を感じさせてくれて食欲を抑えることに繋がります。

置き換えダイエットなどに代表されるものが、この食物繊維で得られる満腹感を利用したダイエット方法になり、カロリー実質0などと謳われているものです。

食事中に食物繊維と摂ることで満腹感を得られるのは本当にあることなので、利用している人も多い方法です。

血糖値の上昇を抑えてくれる

血糖値の上昇が早いと仕事中でもウトウトしてしまったり、下降しているときに気分まで落ちてしまったりと、感情を血糖値に振り回されている人も多いですが、食物繊維はここでも活躍してくれます。

できるだけ血糖値を上げないようにするには、食物繊維を多く含む食材を最初に摂ることで血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

血糖値を上げるのがなぜダイエットによくないかというと、血糖値が急上昇するとホルモンの作用で血糖値を下げるように調節しようとしするのですが、その際は血糖値が下がりすぎてしまい、甘いモノが食べたくなったりします。

ランチの後、お腹はすいてないけど甘いものが食べたくなる・・仕事に戻ったら眠くなってしまう・・などの症状がある人は血糖値による影響が非常に強いので、1度食べる順番を考えて食事をとるようにすると良いでしょう。

食物繊維を多く含む食品と特徴

年齢によって食物繊維の摂取量は違いますが、普通の食事では理想的な摂取量に満たないことが多く、厚生労働省が定めている基準値もありますので記載しておきます。

男性

  • 15~17歳:19g以上
  • 18~69歳:20g以上
  • 70歳以上:19g以上

女性

  • 15~17歳:17g以上
  • 18~69歳:20g以上
  • 70歳以上:19g以上

基本的に成人であれば20g以上が推奨されていますから、足りてないと感じる人や便秘の人は摂取量を見直しみるのが良いでしょう。

せっかくなので食物繊維を多く含んでいる食品と、特徴を紹介しておくのでダイエットをしている人や、食事にもう少し満腹感が欲しい人は参考にしてください。

麦飯・オートミールを主食に

麦ご飯

麦飯は100g食べると9,6gの食物繊維が摂れるので非常に優秀で、1日の半分が摂取できることになります。

お昼に麦飯を100g~150gがおすすめで、朝をオートミールになどにするとそれだけでも推奨されている摂取量をとることができます。

朝はヨーグルトにバナナ・ハチミツを加えたオートミールを食べて、お昼に小さいおにぎり1つであればある程度の食物繊維を摂取できて、満腹感も感じることができるはずです。

最近ではオートミールで作られたクッキーなどもあり、ビタミンB郡ミネラルも豊富に含んでいるので、アスリートなどにも愛されています。

おから(卯の花)は満腹感がスゴイ

おから・卯の花

個人的には非常におすすめで、満腹感でいうとこれに勝る食物繊維はないと思うのがおから(卯の花)で、財布にも優しい値段なのも良いところです。

田舎などの豆腐店であれば、豆腐を作る過程で残ったおからを貰えるところもありますし、売ってあるところでも非常に安価で手に入ります。

豆の残りカスと思えば印象は良くないかもしれませんが、ほぼ食物繊維のみで残りもタンパク質ですからボディビルダーなども好んで食している食材です。

100g中に10~11gの含有量で、卯の花で食べるのも良いですし、ひき肉とまぜたり豆腐ハンバーグにしてみたりと色々とレシピもあります。

食べた後に水を飲むと想像以上の満腹感が得られるので、水のガブ飲みには注意してください。

インゲン豆は色々使えて便利

インゲン豆

インゲン豆は100g中の含有量でいくと15gと非常に食物繊維の多い食材で、肉や魚料理にも合い、炒め物や煮物でもつかえる食材です。

50粒も食べると1日の推奨量が摂取できるのですが、インゲンだけ食べるのは飽きることも多いので色んなレシピがあると良いでしょう。

旬は春から夏にかけてですが、冷凍も売っているので基本的には年中買えるようになっています。

ひよこ豆の缶詰で多国籍料理

ひよこ豆

ひよこ豆は乾燥状態で販売しているものもありますが、基本的には缶詰にしてあるものが手軽で便利です。

サラダやペーストにも使えますし、ひよこ豆を使った料理はトルコ・モロッコに多く、そういった国のレシピを参考にするのも良いでしょう。

100g中の含有量は11gとなりますので、食物繊維を含む他の食材と合わせて食べるのが理想的です。

まとめ

食物繊維の効果と食材について紹介しましたが、食物繊維によって便秘が解消されると、腸内に溜まっていた便のカスが排出され、デトックス効果もあり体重が減少します。

更に腸が正常に働き出すことで基礎代謝がアップして脂肪燃焼効果は高まりますからいいこと尽くめです。

便秘で悩んでいたり、血糖値を上げる食事をしたくないと思っている人は食物繊維を上手に摂取しながらダイエットやボディメイクにも積極的に取り入れていきましょう。