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30代が1ヶ月5キロのダイエットを成功させるコツとルール


30代になると太るのは簡単でも、痩せるのは非常に難しくなってきて、ダイエットを始めてもすぐに諦めてしまったり、リバウンドしてしまう人も多く、無理をすると過度なストレスを抱えてしまいます。

1ヶ月で-10キロを成功させたという口コミなども多いですが、短期間での大幅な減量は体調を崩してしまう恐れが多く、ウエイト制のアスリートでもない限りは1ヶ月に落として良い体重は「自分の体重から5%まで」と言われており、健康にダイエットをするならそれくらいの減量が限度となっています。

今回はカラダの健康を保ちつつ、太りやすくなった30代が1ヶ月で-5キロのダイエットを成功させる為のコツとルールを紹介しておきます。

30代がダイエットに成功するコツ

体重計

30代がダイエットをするにあたり1番大事なのは、基礎代謝1日の摂取カロリーを知ることで、これを目安にダイエットのスケジュールを決めることがダイエット成功の為の前提となります。

基礎代謝は1日に○○kcal摂取すると「これだけ痩せる・太る」というのを知る最低限の目安となり、それを基準に運動量を決めたり食事制限をする必要があります。

20代後半や30代に入ってから太りやすくなったという人は、基礎代謝が落ちているにも関わらず、摂取カロリーは若い頃のままという人が多いので、基礎代謝と1日の摂取カロリーは非常に大事な目安となります。

年齢別基礎代謝の目安

10代と30代では全く基礎代謝や消費カロリーが違うことは知っている人が多いですが、その違いに関しては意外なほど楽観的な人が多いです。

しかし、1日の消費カロリーが100違うだけでも1ヶ月で3000kcalも違うわけですから、同じ食事をした場合、2ヶ月で脂肪1キロ分違ってくるのです。

年齢別基礎代謝量(単位:kcal/日)
年齢 男性 女性
18~29才 1,550 1,210
30~49才 1,500 1,170
50~69才  1,350  1,110
70才以上  1,220  1,010

表を見ての通り、女性の基礎代謝は10代後半から20代であっても、男性の70才以上と大差がない為、男性と比べると非常に基礎代謝が低いことが分かるはずです。

社会人になって部活や運動を辞めたにも関わらず、食事量は変わらないという人はそれを数年繰り返すことでどんどん太っていってしまい、結果的に「社会人になって太った」と飲み会で言ってるわりには自覚がなく、放置してしまう結果となってしまうわけです。

そういった事を避ける為にも日頃からカロリーの制限や軽い運動は必要なのですが、数年かけて蓄えた脂肪を1ヶ月で減らすことができるかというと、そう簡単なことではありませんから、しっかりとカロリーを把握しておく必要があります。

体脂肪を5キロ落とすには?

体脂肪1キロ

体脂肪を5キロ落とすのに必要なカロリーは約36,000カロリーとなっており、1ヶ月にこれだけのカロリーを食事やエクササイズで賄う必要があるので、数字だけみると途方もないと気がしてくるかと思います。

これはあくまで平均値ですが、35歳の女性で座位中心の仕事で、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含むくらいの生活強度の人の場合、1日に摂っても太らないカロリーは「2012kcal」となります。

身長や筋肉の多さで多少変わりますが、この人が1ヶ月で5キロ減らすとなると36,000kcal÷31日=1161kcalのカロリー制限が必要になり、1日に必要なカロリーが2012kcalなので、1日の食事制限量を851kcal(2012kcal-1161kcal)に抑えなければなりません。

しかし、現実的に考えて1ヶ月毎日851kcalしか食べずに過ごすのはカラダにとってよくなく、必ず体調を悪くしますから、食事と運動の両方で1日-1,161kcalを制限していくというように考える必要があります。

食事+運動でカロリーを計算する

ウォーキング

運動と食事制限で-1,161kcalを実現しようとしたときに、本当はお腹を空かすことなく1日5食にするのが理想的ですが、バリバリ仕事をしている30代や子持ちの主婦だと中々そういった時間もないかと思います。

その場合は、朝をしっかり食べて、その後の食事はお昼-300kcal・夜-350kcalするように心がける必要があり、主食をダイエットティー・デトックスティーなどに置き換えて摂り、GI値の低い食品を食べると満腹感も得やすくなりストレスが軽減できます。

残りの511kcalを運動などで消費するようにしますが、50kgの人がランニングで500kcalを消費しようとすると大体10km前後走らないといけない計算になり、これを1ヶ月毎日続けるのは現実的に難しいので、ウォーキングやジョギングで毎日200kcalから300kcalを消費するようにしましょう。

カロリー消費を増やす為のルール

以前に『30代が太りやすい原因3つと太りにくいカラダにする方法!』でも紹介しているのですが、ダイエットは痩せやすいカラダを作ることで結果が全く違ってきます。

残りの200~300kcalはどうやって消費するのか?というと、日常生活の中で意識して脂肪を燃焼させたいのですが、何も意識してない人と意識して脂肪を燃焼しやすいカラダにしている人とでは、1日の消費カロリーが全く変わってきます。

少しずつでもカロリーを消費しやすいように、意識して過ごす点を書いておきますので、それを守るだけでも自然とカロリー消費が増えます。

  • エスカレーターを使わない
  • 1時間に一度は深呼吸をする
  • 椅子に座っているときは骨盤を立てて座る
  • 食事はよく噛む
  • 水をよく飲む

これらを守るだけでも消費カロリーが全然違ってきますから、必ず守るようにしましょう。

まとめ

これだけで本当に1ヶ月に-5キロも痩せるの?と思うでしょうが、運動での消費カロリーや食事制限をすることで可能な数字であり、女性の場合は生理のタイミングなどを味方につけることでダイエットの効果がより高くなります。

痩せやすいカラダになるとデトックス効果でむくみも解消しますから、-5キロをカロリー消費で計算して実行した時、実際には-7~8キロくらいは痩せています。

ダイエットの成功はまず自分を知ることですから、しっかりと計算できるようになるのと、常に脂肪の燃焼を意識して過ごしながら、ストレスと上手に付き合っていきましょう。