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綺麗な腹筋の縦線(アブクラックス)を作るトレーニング方法


誰もが憧れる割れた腹筋ですが、このところ人気になっているのが「女性の縦に割れた腹筋」で、海外のセレブや有名人がSNS・インスタグラムに投稿したり、youtubeにトレーニング動画を載せたりしています。

どれもレベルの高いものが多く、これまでは腹筋といえば「シックスパック」が絶対的な人気と知名度を誇っていたのに対して、美しい腹筋の新基準として急速に話題となっているのが「アブクラックス」です。

私のほうにも腹筋に縦線を入れるにはどうしたら?という質問や相談が多く寄せられているので、今回はアブクラックスについて、美しい腹筋の作り方や構造などを紹介しておきますから、美しい腹筋を手に入れたい人は参考にしてください。

アブクラックスとは

アブクラックス

アブクラックス」とは、アブ(abs=腹筋)とクラック(crack=溝)を組み合わせた造語で、アメリカではアブクラックスやシックスパックの引き締まった腹筋を「グレードアブス(great abs)」と呼ばれています。

アブクラックスはいわゆるバキバキの腹筋というよりも、おへその上を通るカラダの中心に縦の溝ができていて、左右にも縦の線が入って3本線ができている状態のことを指しており、腹筋に縦線が入ることで、ボディラインが非常に美しく見えるわけです。

解剖学では「白線(はくせん)」と呼ばれていて、腹筋の真ん中を縦に走る腱の溝で左右の分れ目を作っている部分を指しており、元々腹筋は横に3線・縦にも3線の線が入っているわけです。

腹筋の縦に3本線が出るには?

グレードアブス(great abs)

いきなり話の腰を折る形になるかもしれませんが、腹筋はもともと形が決まっていて、白線に関しては遺伝子的に構造が決まっていると言われています。

特に海外のセレブなどに見られるアブクラックスは、もともとそういった形をしている人が更にボディメイクに勤しんだ結果ですから、誰でもアブクラックスが手に入るわけではありません。

しかし、差はあれど腹筋の割れ目は誰にでもあるものなので、痩せていても太っていても元は必ず割れていますから、よく言われる「食事やトレーニング次第で必ず割れる」というのも確かです。

腹筋に縦線を作るトレーニング方法

ダンベルトレーニング

人間の腹筋は誰でも割れていると伝えましたが、割れて見える人と見えない人の違いはどこにあるか?と聞かれたときに私がよく答えるのは「体脂肪率と筋肉の大小」が違うだけで、分かりやすく言うと「腹筋とは誰でも割れている構造」を持っているので、体脂肪が低ければ割れるし、鍛えて大きくしていれば、より割れ目がはっきりとするわけです。

目安としては、男性であれば体脂肪15%から女性なら20%より下あたりから、腹筋の割れ目が分かりはじめるのですが、それくらいの体脂肪率でも全然割れてこないという人は筋肉が足りてないので負荷の強いトレーニングが必要です。

そこでより腹筋を目立たせて縦線を入れるためにはどんなトレーニングをするべきなのか紹介しておくので、ダイエットをしてる人などはついでにそういったトレーニングも入れていくとより綺麗な腹筋が手に入るでしょう。

腹筋といえばアブローラー

アブローラー(腹筋ローラー)

手軽にはじめられる腹筋トレーニングの代表であり、効果への期待も大きいのはやはり「腹筋ローラー(アブローラー)」ですが、経験したことがない人は意外と効果を知らない人が多いです。

よく10分とか15分と書いてある雑誌やサイトを見ますが、女性ならば膝をつけての腹筋ローラーでも充分に効きますし、5回×3セットでも充分ですが、せっかくなので目標を持ってやれるように目安を書いておきますので、それを目標に頑張ってみましょう。

初心者:膝をつけて5回を目標に3セット
中級者:膝をつけてできるだけ伸ばした状態で連続10回
上級者:膝をつけないで足幅を狭くした状態の連続10回を5セット

ニートゥチェストで下腹と腸腰筋に効かせる


腹筋下部を鍛えるのに効果的れトレーニングが腸腰筋直腹筋下部を重点的に鍛えることができる「ニートゥチェスト」で、K-1で活躍されていた魔裟斗さんもおすすめしているトレーニング方法です。

腸腰筋はあまり聞いたことがないかもしれませんが、骨盤から下腹辺りに位置しているもので、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称を指しており、体幹の深部に位置していることから深部腹筋郡とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。

日本人はこの腸腰筋が欧米人に比べて弱いので、綺麗なアブクラックスやヒップアップが難しいと言われており、ニートゥチェストは姿勢やカラダにメリハリをつけることができてヒップアップにも繋がるので、覚えておくと良いでしょう。

左右1回ずつ×5セットを目標にして、慣れてきた中級者は左右各8~10セットなど回数を増やしていく。反動や息王はつけないように注意する。

ヒップリフトスイングで直腹筋と腹斜筋を刺激


ヒップリストスイング」は少ない回数でも腹筋全体に高い負荷をかけるトレーニングで、くびれ部分を強調する筋肉である「腹斜筋」も刺激することができる自重トレになっています。

お腹を割ったり縦線を入れるには直腹筋の大きさも大事ですが、くびれを作るには腹斜筋は非常に重要で、腹斜筋にキレがでるとよりスタイルが良く見えます。

同時に背中の筋肉やお尻周りの筋肉を強化することで、ヒップアップや姿勢も良くなりますから、地道に続けることが近道です。

3回を1セットにして、徐々にセット数を増やしていく。
着地の際にドスンと落ちないようにお腹全体に力を入れてふんわりと着地する。

まとめ

腹筋に縦線(アブクラックス)を入れるトレーニング方法を紹介しましたが、ダイエットや筋肉の成長には食事睡眠トレーニングの3つを充実させる必要があります。

特に女性の場合は美容やデトックスも大事で、基礎代謝を上げてよく眠ることが脂肪減の近道でもありますから、バランスを考えながら綺麗なアブクラックスを手に入れられるように頑張りましょう。